预防骨质疏松
要掌握这3把“金钥匙”
骨质疏松
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松症可发生于不同性别和任何年龄，但多见于中老年群体。以骨骼疼痛、容易骨折为主要特征。
掌握3把“金钥匙”
可别认为只有老年人才需要预防骨质疏松哦，预防骨质疏松要从“娃娃抓起”。那么，我们一起来掌握预防骨质疏松的3把“金钥匙”吧......
一号 “金钥匙”：营养
骨骼健康的主要营养要素包括钙、维生素D和蛋白质，这些营养素对于维持骨骼的强度和韧性至关重要。
钙：钙是构成骨骼的主要成分，对于维持骨骼的强度和硬度至关重要。指南建议成人每日摄入钙800mg，50以上的成年人建议每日摄入钙1000mg。钙主要存在于乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品、深绿色叶菜、坚果以及部分海鲜中。
维生素D：维生素D在促进钙的吸收和利用方面发挥着关键作用。维生素D主要来源于阳光照射、部分鱼类、鱼肝油，以及强化食品。
蛋白质：蛋白质是构成骨胶原的主要成分，而骨胶原则是维持骨骼韧性的重要物质。蛋白质广泛存在于肉类（如牛肉、鸡肉等）、鱼类、蛋类、乳制品以及豆制品等食品中。
除了钙和维生素D，还有其他一些关键营养素对预防骨质疏松起着重要作用。其中，维生素K能够促进骨骼细胞的活动，增加骨密度。深绿色的蔬菜如菠菜、苦菜以及油菜等都是维生素K的良好来源。
为了保持骨骼的健康，应该在日常饮食中合理搭配这些营养素！
二号 “金钥匙”：阳光
人体的皮肤能够以胆固醇为原料，在紫外线的照射下自行合成维生素D。通过晒太阳补充维生素D安全有效，不会出现维生素D中毒的问题。但是晒太阳又有非常多的讲究，需要注意以下几点：
1、晒太阳的时间段，只有在中午11点到下午两、三点之间的这个时间段太阳入射角比较合适，皮肤才能够有效地合成维生素D；
2、最好每天能够晒15-30分钟；
3、隔着玻璃晒太阳是无效的；
4、隔着衣服晒太阳也是不行的；
5、晒太阳时还要避免涂防晒霜，一个SPF值15的防晒霜，就屏蔽掉了99%的紫外线。所以，晒太阳时要到户外去晒，而且尽量把面部、颈部、胳膊和腿多裸露出来一部分，而且不要涂防晒霜。秋冬季节，户外晒太阳注意防寒保暖，夏季紫外线强烈，晒太阳一定要避开阳光暴晒，以免皮肤、眼睛被灼伤。
晒太阳还可以帮我们改善情绪，缓解抑郁，也能帮我们提升注意力，提高工作效率。预防呼吸道疾病，提高身体免疫力。您可别小看晒太阳哦~它可是天然的保健品，是不花钱的“补药”。
三号 “金钥匙”：运动
我们的骨骼属于“用进退废”的，我们越不用、活动越少就越容易出现骨质疏松！所以我们应该保持适量的体力活动。有规 律的有氧运动加上适当的抗阻训练非常有利于骨质疏松的防治，还可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。推荐有氧运动，如快走、跳舞、游泳，骑自行车等；加强力量训练，如举小哑铃、平板支撑等，这些运动可以给骨骼带来额外负荷，刺激骨骼生长；还有平衡性训练，比如太极、八段锦等。通过这些活动，我们可以提高身体的平衡感和协调性，避免跌倒的风险。
根据自身情况，在专业医生指导下，选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。
无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。
总之，营养、阳光和运动是预防骨质疏松的三把“金钥匙”。通过摄入足够的钙、维生素D和其他关键营养素，合理晒太阳，并坚持适度运动，我们可以在日常生活中好好保护骨骼，健康度过每一天。让我们携手努力，为骨骼健康加油吧！（供稿：全科医学科 张秉全 责编：宣传科 高秀文 一审：张秉全 二审：高秀文 三审：刘波）