在快节奏的现代生活中，失眠成了许多人难以言说的痛。辗转反侧、夜不能寐，不仅影响第二天的状态，长期下去还可能损害健康。今天，咱们就来深入了解一下失眠。
一、什么是失眠
失眠并非简单的睡不着觉。医学上，失眠被定义为尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，且影响日间社会功能的一种主观体验 。常见表现包括入睡困难（入睡潜伏期超过 30 分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2 次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于 6 小时）。
二、失眠的类型
短暂性失眠：通常持续数天，多由短期压力、环境改变（如倒时差、换床）或突发事件（如亲人离世、工作变动）引起。只要压力源消失或身体适应了新环境，睡眠通常就能恢复正常。
短期失眠：持续数周，可能由较长期的压力，像工作项目压力、人际关系紧张等导致。若不及时干预，有可能发展为慢性失眠。
慢性失眠：每周至少出现 3 次失眠，且持续 3 个月以上。慢性失眠往往与潜在的心理、生理疾病相关，如焦虑症、抑郁症、慢性疼痛等，治疗起来相对复杂。
三、失眠的危害
影响日常生活：白天困倦、注意力不集中、记忆力下降，导致工作效率降低，学习成绩下滑，甚至增加发生意外事故的风险，比如司机因失眠疲劳驾驶引发交通事故。
损害身体健康：长期失眠会打乱人体生物钟，影响内分泌系统，可能引发高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病。同时，免疫系统功能也会减弱，使人更容易生病。
引发心理问题：失眠与焦虑、抑郁等情绪障碍常常相互影响。长期失眠易使人产生焦虑、烦躁情绪，而这些不良情绪又会进一步加重失眠，形成恶性循环。
四、失眠的原因
心理因素：压力、焦虑、抑郁是导致失眠的常见心理因素。生活中的各种压力事件，如经济压力、职业竞争等，会使人精神紧张，难以放松入睡。焦虑症患者常因过度担心未来而失眠，抑郁症患者则可能因情绪低落、自责自罪等负面情绪导致早醒。
生理因素：年龄增长，睡眠结构会发生改变，老年人更容易出现失眠。此外，一些疾病如疼痛性疾病（关节炎、头痛等）、呼吸系统疾病（睡眠呼吸暂停综合征）、神经系统疾病（帕金森病等）也会干扰睡眠。
环境因素：噪音、光线、温度不适等环境因素都可能影响睡眠。比如突然更换到一个嘈杂的居住环境，或者卧室温度过高、过低，都会让人难以入眠。
不良生活习惯：睡前长时间使用电子设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律。睡前大量饮酒、喝咖啡或浓茶，也会兴奋神经，导致失眠。此外，作息不规律，经常熬夜、昼夜颠倒，也容易引发失眠。
五、应对失眠的方法
改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。可以使用耳塞、眼罩、空调等辅助工具来优化睡眠环境。同时，营造一个温馨、放松的卧室氛围，如摆放一些绿植、使用柔和的灯光。
调整生活习惯：建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。睡前避免剧烈运动，可在睡前 1 - 2 小时进行轻松的散步。减少咖啡因、酒精和尼古丁的摄入，尤其是在下午和晚上。此外，睡前 1 小时避免使用电子设备，可以阅读一些轻松的书籍，帮助放松身心。
心理调节：学习应对压力和负面情绪的技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等放松训练。每天花 15 - 20 分钟进行深呼吸练习，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，重复多次。当出现焦虑、担忧等情绪时，尝试写日记，把内心的想法和感受记录下来，有助于理清思绪，减轻心理负担。
寻求专业帮助：如果失眠问题持续较长时间且严重影响生活，应及时就医。医生会根据具体情况进行评估和诊断，可能会采用药物治疗（如苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类等助眠药物）和心理治疗（如认知行为疗法 - 失眠 CBT - I）相结合的方法。CBT - I 主要包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和放松疗法等，帮助患者改变不良的睡眠习惯和认知，建立良好的睡眠模式。
失眠虽然困扰着许多人，但只要我们正确认识它，采取科学有效的应对方法，就有可能找回良好的睡眠，重获健康、活力的生活。希望大家都能拥有香甜的美梦，每晚都能安然入眠。(撰稿: 附属四院 女病区 刘思 责编:宣传科 李征 一审:刘万强 二审:高秀文 三审:武立刚 )