你的失眠属于哪种类型？
失眠不是“睡不着”这么简单！如果你有以下表现，说明你的大脑已经进入“失眠恶性循环”：
•入睡困难：躺下30分钟还清醒得像喝了十杯美式；
•频繁觉醒：一晚上醒3次以上，醒来后像被抽干电量；
•早醒：凌晨4点睁眼到天亮，数羊数到怀疑人生；
•多梦易醒：梦里还在赶PPT，醒来比熬夜还累；
•焦虑循环：越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着……
划重点：长期失眠不仅会让你变丑（黑眼圈+脱发），还会引发记忆力下降、免疫力崩盘，甚至增加抑郁风险！
那么CBT-I到底是啥？
CBT-I（失眠的认知行为疗法），是国际睡眠医学协会（AASM）认证的失眠一线治疗方案！它不靠药物，而是通过调整你的思维+行为，打破“失眠-焦虑-更失眠”的死循环。
核心原理：
1.认知层面：失眠的人总爱给自己加戏！比如“今晚再睡不着明天就完蛋了”“我必须睡够8小时”，这些想法会激活大脑的警觉系统，让你越努力越清醒。
2.行为层面：赖床补觉、睡前刷手机、把床当办公室……这些习惯会削弱“床=睡觉”的关联，让大脑对床产生“清醒”的条件反射。
CBT-I居家实操指南
睡眠限制法——让大脑“饿”出困意
•记录睡眠日记：连续7天记录入睡时间、醒来时间、夜醒次数；
•计算平均睡眠时间：比如你每晚实际只睡5小时，但躺床8小时，睡眠效率=5/8×100%=62.5%（太低了！）；
•限制卧床时间：把躺床时间压缩到平均睡眠时间（比如只睡5小时，就只允许自己凌晨1点-6点躺床）；
•逐步增加时间：当睡眠效率>85%时，每周增加15-20分钟卧床时间；<80%则减少时间。
原理：通过缩短卧床清醒时间，让大脑对睡眠产生“饥饿感”，提高入睡驱动力！
刺激控制法——重建“床=睡觉”的条件反射
•困了才上床：不困就起来看书/听白噪音，别在床上刷手机；
•20分钟法则：躺20分钟没睡着？立刻离开床，做点无聊的事（比如叠衣服），直到困意来袭；
•固定起床时间：哪怕周末也雷打不动6点起床！
原理：让大脑重新把床和睡眠绑定，就像巴甫洛夫的狗听到铃声就流口水！
认知重构术——怼回去！那些让你焦虑的念头
•失眠时大脑会疯狂输出灾难化想法，比如：“我今晚肯定睡不着，明天会搞砸工作！”怼回去：“睡不着确实难受，但偶尔失眠不会毁掉人生！我可以明天午休补觉。”
小技巧：准备一张“焦虑粉碎机”便签，写下你的负性思维，然后逐条反驳！
放松训练——让身体比大脑先睡着
•渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次收紧-放松肌肉群，感受血液回流；
•4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次；
•冥想：想象自己躺在云朵上，或者专注感受呼吸的温度。
原理：降低交感神经兴奋性，让身体进入“待机模式”。
睡眠小细节——细节决定成败
•睡前4小时不喝咖啡/浓茶；
•卧室温度保持在18-22℃，用遮光窗帘+白噪音机；
•下午3点后不午睡，即使小睡也别超过30分钟；
•睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素分泌）。
通过该治疗，有些人2周内就会感受到明显变化，但完整的效果通常需6-8周。CBT-I不是魔法，不能快速见效，但它用科学和耐心，解决失眠的根本问题，温柔重塑你的夜晚。别把失眠当敌人，你只是在重新学习如何信任身体。每一次调整都是进步，哪怕今天只多睡了10分钟。（供稿：附属四院 于春雨 责编：宣传科 赵萌 一审：刘万强 二审：高秀文 三审：李平）