【中考，高考心理辅导】中考，高考紧张、焦虑怎么办？ 别怕，心理专家在这里

   一年一度的中考和高考即将来临，最近很多考生和家长，因过度的紧张焦虑而来心理门诊寻求帮助。面对中考和高考等考试，除了充分的复习准备外，好的心态对于能否有效应对考试进而取得理想成绩至关重要，考生和家长应该如何认识和应对考试焦虑，我们一起来聊聊吧！

   一、正确认识中考和高考，以轻松心态面对。

虽然中考和高考十分重要，但是无论我们给它赋予多么多的意义，它的本质还是一种考试而已，所以既要适度重视，又不要给它赋予过多的有负担性的意义（如考不好别人会看不起自己，对不起父母等等）。中考和高考对人生而言是一次重要的挑战和机会，但并不是人生的全部意义。仅把它做一场考试，尽力发挥就好！

   二、应以正确的心态面对中考或高考之前模拟考试的成绩和排名。

在咨询中，很多学生一次模拟考试考得好了，会特别高兴，某次考试成绩和排名下滑了，又会陷入持续性的焦虑和低落情绪中，严重影响学习效果，甚至不能以良好的心态面对考试。应该知道，影响考生能否被某一志愿入取的，是最终的中考和高考成绩以及报考同一志愿的考生人数和成绩水平等。所以，大可不必过多的纠结于模拟考试的成绩和排名。应该正确理解模拟考试的意义，其最主要的目的是通过模拟考试检验学习效果，只要通过考试发现不足，并把不懂的知识弄懂了，模拟考试的目的就达到了。而且，每个人的智力水平和学习能力是不同的，这种盲目的比较本身就不科学。只有尽自己最大努力，专注于自身学习活动，才能排除干扰，提高学习效率和取得好的学习效果。

   三、不要制定特别具体的目标，过高的目标期待可能会增加考生的压力，进而导致焦虑水平升高。

关于中考和高考，可以有大概目标，但是考试之前尽量不要做关于报考什么样学校的具体规划，因为考试后，有充足的时间来做这些事情。对于中考，能上重点高中当然是最优选择；如果不能上重点，普通高中竞争压力会小些，成绩优秀还会有些优越感；实在不行，还有职业学院和私立高中可以选择。对于高考，如果成绩还可以，选择一个自己喜欢的学校和专业当然是最优选择；如果成绩一般，选择一个自己喜欢并好就业的专业，也不错！而开设某一专业的学校一般很多，考生会有很多选择的机会。正所谓条条大路通罗马，只要顺利完成考试，在以后的学习生涯中不断努力，一定能实现你最终的梦想。

   四、考试前，考生应按照考试的各科考试时间，调整好作息时间，保持充沛的精力！而且，充足的睡眠有助于记忆的巩固和保持！过度调整作息时间，过多休息和过多劳累，都不可取。

   五、正确认识和应对考试焦虑。

很多人面对中考或高考等考试时，都或多或少存在焦虑情绪，这是人们面对环境刺激时出现的正常情绪反应，适度的焦虑有助于集中注意力，更有效的应对考试，不要过于担心。当考生出现持续性的过度紧张担心、情绪低落、失眠和注意力不集中、烦躁、爱发脾气、手抖、心慌等情况，已经使自己产生痛苦，并对学习和考试产生影响时，就需要积极进行调整。  

   可以从以下几个方面进行：

   1.充分准备，积极暗示

考试之前，把我们可以掌握的知识点巩固好就可以了，要强化信心。神经科学家和临床心理学家Ian Robertson发现，如果把对压力的感知从负面转向正面，例如学习把焦虑转化为兴奋，从而掌控自己的压力，就能让自己表现的更完美。从身体的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于头脑怎么想。焦虑的时候背后的想法多是“我做不到”，而兴奋的背后想法多是“我充满期待”。 简单的说，如果面对考试，我们感到过度紧张焦虑，不妨给自己积极的暗示，告诉自己：“我可以的！”，“我一定会细心的！”， “我能够完成这场考试！”，“我是最棒的，我充满期待！”。这样非常有助于增加信心，有效进行压力管理和降低焦虑水平。

   2.适度运动

每天运动30-60分钟运动，如慢跑，快走，跳绳等，可以促进内啡肽等让我们感觉变好的激素的分泌，从而降低焦虑水平。

   3.放松训练

呼吸放松、音乐放松、正念冥想练习等方式对于缓解焦虑水平非常有效。通过网上，很容易获得这些放松训练的指导音频，可以根据自己的喜好，进行选择和练习。

   4.学会求助

压力大，过于紧张和焦虑的时候，我们可以通过我们习惯的方式来减压，如画画、听音乐、泡澡、写情绪日记等。但不建议通过吸烟、酗酒、过度进食等对自身健康有伤害的方式来减压。也可以向家人、朋友倾诉和寻求具体而明确的帮助。如果通过上述方法，仍然不能缓解，应及时寻求心理医生的帮助指导！ 

   5.父母可以做什么

很多考生因考前焦虑等问题来咨询，会发现来访者的父母更焦虑，这无形中增加了考生的心理负担，影响考试发挥！那考试前父母应该做什么呢？很简单，考生的父母最需要做的就是回归自己的角色，做好自己的本职工作，不要过度关注孩子的学习问题，理解并接纳孩子的情绪，给予孩子积极的心理支持和鼓励，做好孩子的后勤保障工作，合理安排饮食，保持均衡营养：不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，每天按照考生的日常饮食习惯，准备一日三餐就好；过多的饮用咖啡，容易出现心慌、手抖等情况，备考时需限制咖啡的过度饮用；营养学家认为高糖食物让血糖迅速飙升，随后再显著下降，这会导致我们感觉更加焦虑，所以应避免高糖饮食，尤其要避免习惯性的过度摄取甜食来缓解焦虑抑郁情绪；橘子、蓝莓等富含维生素C和其它抗氧化物，可以满足焦虑时对食物的需求，且不显著干扰血糖水平；核桃、南瓜子、杏仁等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静和缓解焦虑，可以根据自己的喜好选择一些作为减压的小零食。

     最后，祝每位考生考试顺利，身心愉悦，无论中考或者高考只需尽力而为就好！

   孙正海：

   精神卫生中心心理门诊主任，精神病学教研室副主任，副主任医师，副教授，心理治疗师。2004年毕业于齐齐哈尔医学院精神医学专业，2010年获得哈尔滨医科大学神经病学专业硕士学位，北京大学医学部优秀访问学者。兼任中国老年医学会精神医学与心理健康分会青年委员，中国高等教育学会医学心理学教育分会理事，黑龙江省心理卫生协会理事，齐齐哈尔市精神医学会秘书长、常务理事等职。曾于北大六院进行为期一年的精神心理疾病相关的研修学习，获得“北大六院第一期心理治疗实践操作技能培训”等结业证书。2017年7月开始，参加中美心理咨询师与精神科医生规范化培训项目，并取得该培训结业证书。主持和参与黑龙江省自然科学基金项目等各类科研课题5项，发表本专业学术论文20余篇，参编《咨询心理学》、《精神病学基础》等国家卫健委规划教材7部，主持和参与教学研究项目4项，并获黑龙江省医药卫生行业科学技术进步二等奖1项，黑龙江省高等教育省级教学成果二等奖1项，齐齐哈尔医学院教学成果三等奖2项。擅长青少年情绪和学习问题、婚姻家庭心理问题、职业人群心理问题、睡眠障碍、抑郁症、焦虑症等各种精神、心理问题的咨询和治疗。获齐齐哈尔医学院精神卫生学院教师竞赛一等奖，齐齐哈尔医学院青年教师基本功大赛三等奖，齐齐哈尔医学院优秀共产党员等荣誉称号。