【科普之窗】全科医学科 中西医结合科：控制呼吸就能“强核心”？“真空腹”训练了解一下

   “真空腹”训练，这项源自古老瑜伽和健美领域的呼吸控制技术，正以“核心训练终极秘籍”的姿态席卷网络。但当传统养生智慧遇上现代健身热潮，我们该如何分辨其中的健康红利与潜在风险？

什么是“真空腹”训练

   “真空腹”的本质是通过尽量呼出肺部空气，同时强力收缩横膈膜和腹横肌，使腹腔内产生短暂负压，让腹部呈现凹陷状态的技术。在中医理论中，这属于“纳气归元”的极端形式。正所谓“气沉丹田，如渊之深”，传统养生强调的是细、匀、深、长的温和纳气，“真空腹”训练则是通过强力提肛收腹，使清气上升、浊气下降的过程加速和强化。适度练习确能固本培元，但过度容易导致气机逆乱。

坚持训练有四大益处

   益处一：核心肌群的“深层唤醒”。传统卷腹、平板支撑主要锻炼表层的腹直肌，而“真空腹”训练能直接激活腹横肌——这块如同人体天然束腰的深层肌肉。强健的腹横肌不仅有利于塑造腰线，更维持着“丹田”区域的稳定。中医认为“腰为肾之府”，核心稳定则肾气固摄，与西医的“腰椎-骨盆稳定”理论异曲同工。

   益处二：体态矫正的“隐形支具”。现代人久坐导致的骨盆前倾、腰椎前凸等问题，本质上都是核心失稳的代偿。“真空腹”训练可以通过增强腹内压力的主动调节能力，帮助恢复脊柱中立位。

   益处三：消化系统的“轻柔按摩”。适度的腹腔压力变化，能对胃肠道产生类似按摩的效果。这与中医“摩腹养生”的理念不谋而合，即通过内源性压力变化促进“腑气通畅”。但这种益处仅在适度、餐后2小时以上练习时显现，空腹或饱腹后立即练习，反而可能诱发胃食管反流。

   益处四：压力管理的“生理开关”。深度腹式呼吸本身就是调节自主神经的有效方式。“真空腹”训练要求高度的专注和呼吸控制，能激活副交感神经，降低皮质醇水平。

五大风险不容忽视

   风险一：内脏移位的“沉默积累”。这是最容易被低估的风险。虽然单次“真空腹”训练造成永久性损伤的情况罕见，但每天重复的微小位移会累积。如果练习后出现持续的腹部坠胀感或体位性腹痛（站立时加重，卧位时减轻），就要停止训练。

   风险二：盆底肌的“过度挑战”。“真空腹”训练需要协同收缩盆底肌，产后女性或盆底肌薄弱者过度训练，可能导致压力性尿失禁加重。建议产后至少6个月，经盆底肌评估合格后，再开始进行温和的训练。

   风险三：血压的“过山车效应”。当人强力屏气时（瓦尔萨尔瓦动作），血压可能骤升30～50毫米汞柱，随后迅速下降。对高血压患者或脑血管脆性增加者来说，这种波动是潜在的危险因素。

   风险四：呼吸模式的“功能紊乱”。部分“真空腹”练习者过度依赖主动吸肚子，甚至以此代替正常的腹式呼吸，导致日常呼吸变浅，就会影响日常氧气交换效率。

   风险五：心理依赖的“形体焦虑”。社交媒体上“即刻见效”的宣传，催生了不少人对极端小腰围的追求。如训练者出现“不吸肚子就不敢出门”的体象障碍，就完全背离了“真空腹”训练的健康初衷。

安全训练操作指南

   1.评估

   西医评估：通过腹壁超声评估腹直肌分离情况，腹直肌分离超过2厘米者为禁忌人群；女性尤其产后女性要接受盆底肌力检测；立卧位血压监测。

   中医辨证：中气下陷证即常感乏力、脏器下垂倾向者慎练；肝气郁结证即情绪紧张者宜从温和呼吸训练开始；实热证即易上火、便秘者可适度练习。

   2.分层级训练法

   初级：卧位训练，安全入门。仰卧屈膝，自然呼吸后缓慢呼气，想象肚脐贴向脊柱，保持5秒，每日10次。可配合意念“气沉丹田”，用手掌轻覆神阙穴。

   中级：跪姿四足位，可增加挑战性。利用重力减少内脏压力，更易找到发力点。

   高级：在直立状态下，让双脚与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧。先进行深吸气使胸腔充分扩张，随后缓慢吐气并将腹部肌肉主动内收，直至肚脐最大程度贴向脊柱。保持腹部收缩状态时，要维持正常呼吸节律。此训练需在核心肌群力量达到一定强度后进行，每日不超过5次深度收缩。

   3.中西医风险监测

   建议每周自检，看看是否有体位性头晕（警惕血压波动），月经周期是否变化（女性激素对韧带松弛度的影响），练习后是神清气爽还是疲惫不堪。

   4.损伤修复

   大家在练习过程中如出现不适，请立即停止，采取俯卧位休息，缓解内脏压力。按照中医外治理论，艾灸百会、气海穴能提升中气，轻柔按摩腹部可恢复气机。一部分人也可采用腹横肌的等长收缩训练来替代，逐步恢复功能。

不同人群的风险把控

   “真空腹”训练的风靡，折射出现代人在追求健康过程中的矛盾心理：我们既渴望获得立竿见影的效果，又期待绝对的安全。然而，人体从来不是可以无限重塑的机器。任何训练从“适度”走向“极端”，益处便会转化为风险。下面从专业角度，给不同人群几个建议。

   适合尝试人群：核心肌群尚可、无腹部手术史的健身进阶者；体态矫正需求明显的久坐人群，可从卧位训练开始；心理压力大、需要呼吸调节者，可采用30%的力度进行温和练习。

   谨慎训练人群：产后未满1年或盆底肌薄弱者；有胃下垂、子宫脱垂倾向者；高血压控制不佳者；腹部手术后未满2年者。

   绝对禁忌人群：妊娠期女性、腹腔肿瘤患者、腹主动脉瘤患者、腹直肌重度分离者（＞3厘米）。（供稿：全科医学科 中西医结合科 赵磊 责编：宣传科 高秀文 一审：张秉全 二审：高秀文 三审：于海明）